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Diese proteinreichen Enchiladas werden aus Linsen und anderen gesunden Zutaten hergestellt. Das Gericht kann im Voraus zubereitet werden und lässt sich gut einfrieren. Der Enchilada-Auflauf ist glutenfrei, vegetarisch (vegan), nussfrei, perfekt fürs Mittag- oder Abendessen und sehr lecker.
Mexikanische Rezepte zählen zu meinen Favoriten und dieser Enchilada Auflauf ist eins meiner Lieblingsgerichte. Das Rezept kam super bei mir zu Hause an und ich kann es kaum erwarten, es bald wieder zu machen! Beginnt dir schon das Wasser im Mund zusammenzulaufen?
Wie gesund sind diese Enchiladas?
Du fragst dich vielleicht, warum ich für die Herstellung dieser Enchiladas Linsen verwendet habe. Nun, ich liebe Linsen. Sie sind eine fantastische Proteinquelle und enthalten außerdem viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Linsen sind zum Beispiel reich an Folsäure, Kupfer, Mangan, Phosphor, Eisen und Zink.
Sie haben einen tollen Geschmack und eine gute Textur und in Kombination mit aromatischen Gewürzen und anderen pflanzlichen Zutaten erinnern sie sogar ein wenig an Hackfleisch. Deshalb sind sie die perfekte Füllung für vegetarische Enchiladas. Ich finde es außerdem klasse, dass Linsen preiswert sind, sie lassen sich viel schneller zubereiten als Bohnen oder Kichererbsen, und sie sind außerdem leichter verdaulich.
Neben Linsen sind die Enchiladas mit anderen gesunden pflanzlichen Zutaten gefüllt, wie zum Beispiel, Sonnenblumenkernen, Haferflocken, Paprika, Tomaten, Karotten, Zwiebeln, gemahlenen Chiasamen, Tomatenmark und aromatischen Gewürzen.
Die vollständige Liste der Zutaten, Maßangaben und Nährwertangaben (Kalorien, etc.) findest du unten im ausdruckbaren Rezept.
Enchiladas Schritt-Für-Schritt
Schritt 1: Linsen kochen
Die Linsen gründlich ausspülen, um jeglichen Schmutz zu entfernen, und in einen mittelgroßen Topf geben. Mit Brühe auffüllen und zum Kochen bringen und die Hitze dann reduzieren. Bei geschlossenem Deckel etwa 20 Minuten (oder bis sie weich sind) köcheln lassen. Dann den Topf vom Herd nehmen, aber weitere 10 Minuten zugedeckt lassen.
Schritt 2: Herstellung der Enchilada-Sauce
Während die Linsen kochen, kannst du die Enchilada-Sauce herstellen, indem du zuerst das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzt. Alle Gewürze hinzufügen und etwa 2 Minuten anbraten. Das Mehl einrühren und eine weitere Minute anbraten, dabei häufig umrühren. Die Tomatensauce hinzugeben und zum Kochen bringen. Etwa 5 Minuten kochen lassen, bis die Soße eingedickt ist.
Schritt 3: Enchilada-Füllung zubereiten
In einer Pfanne Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel + Knoblauch hinzufügen und 3-4 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten. Gehackte Paprikaschoten, Tomate, geriebene Karotte und 1-2 scharfe Chilischoten zugeben und 5-7 Minuten dünsten. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
Schritt 4: Trockene Zutaten mixen
Alle trockenen Zutaten (Gewürze, Salz + Pfeffer, Haferflocken, Sonnenblumenkerne und gemahlene Chiasamen) in eine Küchenmaschine geben und ca. 20-30 Sekunden lang mixen.
Schritt 5: Gemüse hinzufügen
Das gekochte Gemüse und das Tomatenmark hinzugeben und erneut pürieren.
Schritt 6: Gekochte Linsen hinzufügen
Zum Schluss die gekochten Linsen hinzugeben und erneut pürieren. Die Mischung sollte zusammenhalten und die Textur sollte wie auf den Bildern unten aussehen. Wenn die Mischung nicht dick genug ist oder nicht zusammenhält, einfach etwas mehr gemahlene Haferflocken dazugeben.
Schritt 7: Ofen vorheizen
Ofen auf 200 Grad C vorheizen. Außerdem eine Back-/Auflaufform mit etwas Öl oder veganer Margarine einfetten.
Schritt 8: Tortillas füllen
Verteile ca. 2 gehäufte Esslöffel (100-120 g) der Enchilada-Füllung auf einer Tortilla.
Step 9: Tortilla aufrollen
Die Tortilla aufrollen und in die vorbereitete Auflaufform legen.
Schritt 10: Vorgang wiederholen
Wiederhole diesen Schritt mit den anderen Tortillas.
Schritt 11: Sauce hinzufügen
Dann die Enchilada-Sauce über die Tortillas gießen. Ich habe zwei Schichten mit je 4 Wraps gemacht (18 x 28 cm Backform), aber man kann auch nur eine Schicht mit 8 Stück machen. Die Füllung reicht für 12 Tortillas, somit könntest du auch mehr als 8 machen (abhängig von der Größe deiner Backform).
Schritt 12: Backen
Die Gemüse-Enchiladas unbedeckt 15 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen, mit meiner veganen Käsesauce übergießen (oder veganen Käse nach Belieben verwenden) und den Enchilada-Auflauf für 10-15 Minuten wieder in den Ofen schieben. Heiß servieren, garniert mit frischem Koriander oder Kräutern nach Wahl (optional). Auf Wunsch kannst du ebenfalls ein wenig veganen Schmand darüber geben.
Hilfreiche Tipps und Variationen
- Sonnenblumenkerne – Falls du kein Fan von Sonnenblumenkernen bist, kannst du stattdessen natürlich auch andere Kerne oder Nüsse verwenden. Walnüsse sind zum Beispiel ein toller Ersatz.
- Andere Mehloptionen – Anstelle von gemahlenem Hafer kannst du auch jedes andere Mehl deiner Wahl verwenden. Zum Beispiel eine glutenfreie Mehlmischung oder Kichererbsenmehl.
- Tortillas – Ich habe selbstgemachte glutenfreie Tortillas verwendet. Manchmal verwende ich auch diese glutenfreien Spinat-Tortillas. Du kannst jedoch auch normale Weizentortillas verwenden, wenn du dich nicht glutenfrei ernährst.
- Du kannst gekochte Bohnen oder aber Kichererbsen anstelle von Linsen verwenden. Sojaschnetzel wären ebenfalls eine Option.
- Veganer Käse – ich habe diese Enchiladas mit meiner veganen Käsesauce überbacken, was sie noch köstlicher macht. Die Zubereitung dauert zudem nur 3 Minuten. Du kannst stattdessen auch gekauften veganen Käse verwenden.
Wie aufbewahren?
Du kannst die gebackenen Enchiladas abgedeckt bis zu 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Wenn du Saucen- oder Füllungsreste hast, dann bewahre sie separat in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Sie können außerdem bis zu 3 Monate lang eingefroren werden. Im Ofen zugedeckt wieder aufwärmen, bis sie erwärmt sind.
Du kannst die Sauce und die Füllung auch im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren und die Enchiladas dann am nächsten Tag zusammenstellen.
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Vegane Enchiladas
Autor: Michaela Vais
Diese proteinreichen Enchiladas werden aus Linsen und anderen gesunden Zutaten hergestellt. Das Gericht kann im Voraus zubereitet werden und lässt sich gut einfrieren. Der Enchilada-Auflauf ist glutenfrei, vegetarisch (vegan), nussfrei, perfekt fürs Mittag- oder Abendessen und sehr lecker.
5 von 8 Bewertungen
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Vorbereitung 40 Minuten Min.
Zubereitung 30 Minuten Min.
Gesamtzeit 1 Stunde Std. 10 Minuten Min.
Gericht Hauptspeise
Land Amerika, Mexiko
Portionen 12 Enchiladas
Kalorien 330 kcal
Zutaten
- 12 Tortillas (ca. 22 cm Durchmesser)
- 200 g Vegane Käsesauce oder veganer Käse nach Wahl
Enchilada-Füllung:
- 200 g trockene Linsen
- 600 ml Gemüsebrühe
- 70 g Sonnenblumenkerne (*siehe Anmerkungen)
- 120 g Haferflocken glutenfrei falls nötig (*siehe Anmerkungen)
- 120 g Tomatenmark
- 2 kleine Paprikaschoten
- 1 mittelgroße Karotte gerieben
- 1 mittelgroße Tomate kleingeschnitten
- 1 große Zwiebel kleingeschnitten
- 2 Knoblauchzehen gepresst
- 2 EL gemahlene Chiasamen oder Leinsamen
- Gewürzmischung: 1/2 EL Zwiebelpulver, 1/2 EL Knoblauchpulver, 2 TL getrockneter Oregano, 2 TL gemahlener Kreuzkümmel, 1 TL geräucherte Paprika
- 1-2 scharfe Chilischoten kleingeschnitten (oder weniger, wenn du es nicht zu scharf magst)
- Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 EL Öl (um das Gemüse anzubraten)
Enchilada Sauce:
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Mehl normal oder glutenfrei
- 600 g Tomatensauce (z.B. Passata)
- Gewürzmischung: 1/2 EL Chilipulver, 1 TL Zwiebelpulver, 1 TL Knoblauchpulver, 1 TL gemahlener Kreuzkümmel, 1/4 TL Cayennepfeffer
- Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitungen
Spüle die Linsen gründlich ab und gib sie in einen mittelgroßen Topf. Gieße die Brühe dazu und lasse sie aufkochen. Mit einem Deckel etwa 25 Minuten köcheln lassen (oder bis die Linsen weich sind). Nimm dann den Topf vom Herd, aber lasse ihn weitere 10 Minuten zugedeckt stehen.
Während die Linsen kochen, kannst du zuerst die Enchilada-Sauce vorbereiten: Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge alle Gewürze hinzu und brate sie für ungefähr 2 Minuten an. Rühre das Mehl unter und lasse alles eine weitere Minute anbraten. Gib nun die Tomatensauce dazu, lasse die Mischung aufkochen und für ca. 5 Minuten köcheln, bis die Sauce andickt.
Enchilada-Füllung: Erhitze in einer Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze. Gib die Zwiebel und den Knoblauch dazu und brate alles 3-4 Minuten unter gelegentlichem Rühren an. Gib nun die kleingeschnittene Paprika, Tomate, geriebene Karotte und 1-2 scharfe Chilischoten dazu und brate alles für 5-7 Minuten an. Nimm die Pfanne vom Herd und stelle sie beiseite.
Gib nun alle trockenen Zutaten (Gewürze, Salz + Pfeffer, Haferflocken, Sonnenblumenkerne und gemahlene Chiasamen) in eine Küchenmaschine (Zerkleinerer) und mixe alles etwa 20-30 Sekunden lang.
Füge das gekochte Gemüse und das Tomatenmark hinzu und mixe erneut.
Gib zum Schluss die gekochten Linsen hinzu und mixe alles noch einmal. Die Mischung sollte zusammenhalten und die Textur sollte aussehen wie auf den nachfolgenden Bildern. Wenn die Mischung nicht dick genug ist oder nicht zusammenhält, dann füge etwas mehr Hafermehl hinzu.
Du kannst nun den Ofen auf 200 Grad C vorheizen und eine Auflaufform mit Öl oder Margarine einfetten.
Gib 2 gehäufte Esslöffel (100-120 g) Enchilada-Füllung auf eine Tortilla. Ich habe meine Tortillas selbst gemacht (klicke HIER für mein einfaches glutenfreies Rezept), du kannst aber natürlich auch gekaufte Tortillas verwenden.
Rolle die Tortilla auf und lege sie in die gefettete Auflaufform.
Wiederhole diesen Schritt mit den anderen Tortillas.
Gieße die Enchilada-Sauce auf die Tortillas. Ich habe zwei Schichten von je 4 Tortillas gemacht, aber du kannst nur eine Schicht mit 8 Tortillas machen. Die Füllung reicht jedoch für 12 Tortillas, somit kannst du auch mehr als 8 machen (abhängig von der Größe deiner Auflaufform).
Gib die Form für 15 Minuten in den Ofen, danach kannst du diese vegane Käsesauce darüber gießen (oder deinen liebsten veganen Käse nach Belieben verwenden) und die Enchiladas für weitere 10-15 Minuten in den Ofen schieben. Serviere sie heiß, bei Belieben mit frischem Koriander. Du kannst auch etwas veganen Schmand darüber geben, wenn du magst.
Anmerkungen
Video vom Rezept
- Linsen: Ich verwende normalerweise braune Linsen, die in etwa 20-25 Minuten gar sind, wenn sie vorher in lauwarmem Wasser eingeweicht werden. Stattdessen kannst du gekochte Linsen oder Bohnen verwenden (und die Gemüsebrühe weglassen).
- Kerne: Anstelle von Sonnenblumenkernen kannst du auch andere Samen oder Nüsse (z.B. Walnüsse) verwenden.
- Mehl: Kichererbsenmehl ist eine gute Alternative für Hafermehl. Jedes andere Mehl sollte auch funktionieren.
- Tortillas: Du kannst normale Weizentortillas oder glutenfreie Tortillas verwenden.
Nutrition Facts Vegane Enchiladas Amount per Serving Calories 330 % Daily Value* Fat 12 g 18 % Saturated Fat 2 g 10 % Carbohydrates 44 g 15 % Fiber 10 g 40 % Sugar 6 g 7 % Protein 11 g 22 % * Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet
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